已报名
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免费
会员费用
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免费
开始时间
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选择分组
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集合地
四川 成都 武侯 桂溪生态公园西区
目的地
四川 成都 武侯 桂溪生态公园西区
成马在即，抽签结果也已经公布，近两周我们将组织赛前的团练活动，中签的伙伴或者想进行拉练的伙伴都欢迎参加：
- 10.17日，计划进行马拉松配速跑练习，练习有氧跑的能力，同时练习在比赛配速下的体感和补给。
- 10.24日，计划进行LSD练习（长距离轻松跑），保持有氧跑的能力。
- 赛前一周，不进行团练。伙伴们以轻松跑为主，并控制跑量不宜过大。
（有团服的伙伴们，建议穿着团服，拍照好看，哈哈哈！）
【活动时间】10月24日，周日，08:30集合。
【集合地点】桂溪生态公园西区，左邻enjoy小卖部。
【交通】
地图导航至，天府一街。
地图导航至，“左邻enjoy”。
地铁：世纪城站 骑行800米即到。
【队伍分组】
- 甲组，半140-130, 全330-310。LSD配速530->450。M马拉松配速500->430。
- 乙组，半150-140, 全350-330。LSD配速610->520。M马拉松配速530->500。
- 丙组，半205-150, 全415-350。LSD配速640->550。M马拉松配速610->530。
- 丁组，半220-205，全450-415。LSD配速730->640。M马拉松配速700->610。
【跑步距离】
因临近比赛，建议跑步距离少于20公里。建议根据自己近两周的练习情况选择合适的跑量，避免受伤。
推荐选择：
建议不熟悉路线的伙伴，按上图中的路线跑动，也方便每5公里时到达集合点补充饮料。
【活动赞助及后勤】
本次活动提供佳得乐赞助饮料、意外保险、纸杯、看包后勤，请大家自带跑步装备和补给
【活动流程】
08:30：集合、热身。
09:00：正式开跑。
跑后AA聚餐。
参考计划
距离比赛三周的参考计划
小知识：
【马拉松配速跑】
按马拉松比赛的配速强度，练习有氧能力，练习比赛配速时的体感和补给。
【LSD】
长距离慢跑，练习有氧能力。保持体感轻松，大部分时间控制在60%-75%储备心率区间。
【T乳酸耐力跑】
练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力，提升速度耐力。体感略困难但感觉舒爽，能够保持20-50分钟，约在80%-88%储备心率区间。
【储备心率法】
在没有更好强度参考标准时，可以使用储备心率法，根据心率区间控制自己的练习强度。
目标训练强度心率 = 强度百分比 *（最大心率 - 安静心率）+ 安静心率。
比如跑者的最大心率185，安静心率60，那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。
| 最大心率 | 安静心率 | E轻松跑心率区间 | T乳酸耐力跑心率区间 | |
| 185 | 60 | 133--152 | 160-170 | |
| 200 | 80 | 150-168 | 179-185 | |
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