已报名
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费用
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/人
免费
会员费用
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免费
开始时间
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选择分组
集合地
四川 成都 武侯 人民南路三段四川大学华西校区 华西坝田径场
目的地
四川 成都 武侯 人民南路三段四川大学华西校区 华西坝田径场
——【太阳战队】——
没有光的日子，自己就是太阳。
像太阳一样，带给团队一束光。
（ 欢迎备战比赛的跑者参加公开团练。
如何加入战队：微信扫描下方图片中的二维码。 ）。
【时 间】
晚19:00。
【地 点】
四川大学华西校区，华西坝田径场。
【交通】
地铁华西坝站C出口，向南步行300米。
【战队近期安排】
（1）建议队员周跑量达到40km以上。有氧练习是提高的基础。
（2）周四团练，环境和氛围好，安排一定强度的练习。其他时间建议进行轻松跑即可。
（3）9月-11月，乙组和丙组的队员主要进行 T强度 乳酸耐力练习。
（4）12月初，计划10公里测试。祝丙组的伙伴们跑进50分钟内、乙且跑者也获得个人突破。
（5）12月开始法特莱克跑( 比如，轻松跑 + 200m快/200m慢 + 轻松跑 )。
【战队训练季安排】
| 好天气--团练季 | 练习目的 | |
| 9月-11月 | 乳酸耐力+最大报氧量练习。 | |
| 3月-6月 | 乳酸耐力+最大报氧量练习。 | |
| | | |
| 训练季-- | 练习目的 | |
| 12月-2月 | 有氧练习为主。 | |
| 7月-8月 | 速度练习为主。 | |
【活动方式】
一、个人活动。
有个人计划的的伙伴可以自行安排，注意离开时签出。
二、团体活动。
注意：根据身体情况进行适宜强度的练习。在没有充分睡眠休息的日子，不要进行高强度练习。
1、练习方式：
| 方式一： | 以间歇的形式，
(1)进行 T 强度 乳酸耐力练习，
(2)或者进行 i 强度 最大摄氧量练习 。 |
| 方式二： | 渐加速跑。
加速到( T )区间-->
加速到混氧区间-->
加速到( i )区间 。
在一次练习中练习到所有强度。 |
| | 关于T强度、i 强度的理解，见文末的“小知识”部分。 |
2、队伍分组：为不同跑力的跑者都能练习到，也方便相近跑力的跑者互约，按10公里成绩将队伍分为三个组。跑力相近的伙伴们多多互约，相互交流、鼓励、拉扯，越聚越多、越热闹、共同建设战队。（1）丙组(10公里63-53分)可选练习内容。
丙组队员，多数队员因为基础还需要练习，所以主要进行T强度练习，通常暂不进行 i 强度练习。
| T 强度巡航间歇跑。 | 3E +
4～6组*( 1000米T/1分钟多休息 ) +
3E。
同组多队员练习时，较快的队员可以多跑100米。 |
| R 速度跑姿练习 | 4～8组*(200米R强度/200米步行)。操场人多则取消。 |
| i 强度间歇跑。 | 3E +
6～10组*(400米i 强度/200米慢跑) +
3E。 |
| 体能练习。 | 2～3组，力量、协调、技术动作。 |
（2）乙组(10公里53-43分)可选练习内容。
| T 强度巡航间歇跑。 | 3E +
6～8组*(1000米T强度/1分钟休息) +
2E。
同组多队员练习时，较快的队员可以多跑100米。 |
| i 强度间歇跑。 | 3E +
6～10组*(400米i 强度/200米慢跑) +
3E。 |
| R 速度跑姿练习 | 4～8组*(200米R强度/200米步行)。操场人多则取消。 |
| 体能练习。 | 2～3组，力量、协调、技术动作。 |
（3）甲组(10公里43分内)可选练习内容。
| T 强度巡航间歇跑。 | 3E +
15分钟T/3分钟休息 +
10分钟T/2分钟休息 +
5分钟T/1分钟休息 +
5分钟T/1分钟休息 +
2E。
同组多队员练习时，使用时长方便队员一起练习。 |
| T 强度节奏跑。 | 3E +
20～50分钟T强度定速巡航 +
2E。 |
| i 强度间歇跑。 | 3E +
4～6组*(1000米i 强度/3分钟休息) +
3E。
能力稍弱的跑者(i 配速4分外)，完成800米即可。 |
| R 速度跑姿练习 | 4～8组*(200米R强度/200米步行)。操场人多则取消。 |
| 体能练习。 | 2～3组，力量、协调、技术动作。 |
（根据下表当前5/10公里成绩对应的VDOT数值，找到自己的 T强度和 i 强度 练习的参考配速）
【后勤】
（1）没有后勤，衣物堆在集合点，贵重物品注意自己保管。
（2）约跑性质。后续有公益打赏，进行统计以后，会用于购买公共用水。
（2）地铁华西坝站有卫生间。田径场外步行一段路也有卫生间。
【提醒】
（1）如遇疫情防控要求，约跑活动将暂停。
（2）如遇大雨、雾霾等不可抗因素则活动取消。
（3）注意跑前饮食，避免低血糖，也不宜饱腹。
（4）注意跑中和跑后补充含有钠钾等电解质的运动饮料，或者电解质泡腾片，或者钠钾淡盐水。
（5）注意跑步途中与行人的安全。注意自身安全。注意跑后保暖。
（6）本次活动为非盈利性活动，跑者互相约跑，秉持”风险自担、责任自负、自助互助“的原则，参与的跑友即为同意此原则。
【联系方式】
QQ群： 。
微信群：。
小知识：
【LSD】
长距离慢跑，练习有氧能力，通常以E轻松跑的强度进行。
【M 马拉松配速跑】
马拉松比赛的配速强度，练习有氧能力，练习比赛配速时的体感和补给。
【T 乳酸耐力跑】
- 练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力，提升速度耐力。
- 体感略困难但感觉舒爽，体感这样的速度能够保持20分钟以上。约在80%-88%储备心率区间。
- 可以通过间歇的形式进行练习。跑动和间歇的时间约为5:1，每跑一趟5～15分钟效率较高。单次课跑量约为周跑量10%。
- 可以通过节奏跑的形式进行练习。经过一段时间练习基础扎实以后， 可以通过20-50分钟节奏跑的形式练习，控制强度区间，效率更高。
【i 最大摄氧量 间歇跑】
- 练习最大摄氧量，心脏跳动血液运输、肺部呼吸血液中氧气的交换。
- 因最大摄氧量强度很大，约在95-100%储备心率区间，体感困难，所以使用间歇的方式进行。
- 跑动和间歇的时间约为1:1，每跑一趟3～5分钟效率较高。单次跑量约为周跑量8%。
【储备心率法】
在没有更好强度参考标准时，可以使用储备心率法，根据心率区间控制自己的练习强度。
目标训练强度心率 = 强度百分比 *（最大心率 - 安静心率）+ 安静心率。
比如跑者的最大心率185，安静心率60，那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。
| 最大心率 | 安静心率 | E轻松跑心率区间 | T乳酸耐力跑心率区间 | i最大报氧量心率区间 |
| 185 | 60 | 133--152 | 160-170 | 178-185 |
| 200 | 80 | 150-168 | 179-185 | -200 |
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