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成都跑客｜成马赛前团练WEEK5 - 10.31兴隆湖-开湖跑 _{[复制链接]} 分享到:

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费用

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集合地

四川成都锦江兴隆湖星巴克（科学城店）

目的地

四川成都锦江兴隆湖星巴克（科学城店）

详细信息

成马公布延期11.28，还没有堆好跑量的朋友们，机会来啦！
美丽的兴隆湖终于开湖了，一圈9k，趁机我们去打卡！

（有团服的伙伴们，建议穿着团服，拍照好看，哈哈哈！）

【活动时间】10月31日，周日，08:30集合，9:00开跑。

【集合地点】兴隆湖星巴克（科学城店）。

【交通】一号线兴隆湖站C口出，根据导航步行719米到。

【队伍分组】

1圈酱油跑
2圈半马拉练
3圈全马拉练

【活动赞助及后勤】

本次活动提供佳得乐赞助饮料、意外保险、纸杯、看包后勤，请大家自带跑步装备和补给

【活动流程】

08:30：集合、热身。
09:00：正式开跑。
跑后AA聚餐。

参考计划

距离比赛五周的参考计划

小知识：

【马拉松配速跑】

按马拉松比赛的配速强度，练习有氧能力，练习比赛配速时的体感和补给。

【LSD】

长距离慢跑，练习有氧能力。保持体感轻松，大部分时间控制在60%-75%储备心率区间。

【T乳酸耐力跑】

练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力，提升速度耐力。体感略困难但感觉舒爽，能够保持20-50分钟，约在80%-88%储备心率区间。

【储备心率法】

在没有更好强度参考标准时，可以使用储备心率法，根据心率区间控制自己的练习强度。

目标训练强度心率 = 强度百分比 *（最大心率 - 安静心率）+ 安静心率。

比如跑者的最大心率185，安静心率60，那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。

最大心率	安静心率	E轻松跑心率区间	T乳酸耐力跑心率区间
185	60	133--152	160-170
200	80	150-168	179-185

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