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费用
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免费
会员费用
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开始时间
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选择分组
集合地
四川 成都 武侯 人民南路三段四川大学华西校区 华西坝田径场
目的地
四川 成都 武侯 人民南路三段四川大学华西校区 华西坝田径场
——————【跑团间联谊约跑】——————
(*)欢迎个人跑者一起练习。
(*)欢迎各跑团跑者一起拉扯。
(*)不限群旗、队服，一起合影，增进跑团间友谊。
(*)要求跑者注重运动安全、尊重所有跑团和跑者。
——————【约跑计划】——————
【时间】周四晚19:00开始热身。
【地点】四川大学华西校区田径场。
【交通】地铁华西坝站C出口，向南300米。
【后勤】
（*）衣物堆在集合点，贵重物品自己保管。
（*）自带饮水。以后公益打赏统计以后，会用于购买饮水。
（*）卫生间。地铁站、或田径场外有卫生间。
【主课内容】
（*）周四主要进行90%-100%储备心率强度练习。
（*）跑者也可选择其他适宜自己的练习。
——————【成都跑客太阳战队】——————
没有光的日子，自己就是太阳。
像太阳一样，带给团队一束光。
【团练季】
（*）团练季建议周跑量40km以上，累积有氧基础。
（*）周四团练，进行强度练习，提升跑力。
| 团练季。 | 练习目的 | |
| 9--11月 | 乳酸耐力+最大报氧量练习。 | |
| 12月初，10km团体赛。 | | |
| 3--6月 | 乳酸耐力+最大报氧量练习。 | |
| 6月底，10km团体赛。 | | |
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| 休养季。不团练，跑者互约。 | 练习目的 | |
| 12--2月 | 有氧练习+乳酸耐力。 | |
| 7--8月 | 速度练习为主。 |
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【各个练习强度配速参考】
（参考表：根据当前5/10公里成绩对应的VDOT数值，找到自己的 T强度和 i 强度 练习的参考配速）
【提醒】
（*）注意跑前饮食，避免低血糖。
（*）跑中和跑后补充含有钠钾等电解质的运动饮料，或者电解质泡腾片，或者钠钾淡盐水。注意跑后保暖。
（*）避免碰撞行人。
（*）约跑活动，秉持”风险自担、责任自负、自助互助“的原则，参与的跑友即为同意此原则。
（*）如遇疫情，约跑暂停。
（*）如遇大雨、雾霾等不可抗因素，活动取消。
【联系方式】
QQ群： 无。
微信群：成都跑客太阳战队 & 各跑团联谊 约跑群。
——————【小知识】——————
【LSD】
长距离慢跑，练习有氧能力，通常以E轻松跑的强度进行。
【M 马拉松配速跑】
马拉松比赛的配速强度，练习有氧能力，练习比赛配速时的体感和补给。
【T 乳酸耐力跑】
- 练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力，提升速度耐力。
- 体感略困难但感觉舒爽，体感这样的速度能够保持20分钟以上。约在80%-88%储备心率区间。
- 可以通过间歇的形式进行练习。跑动和间歇的时间约为5:1，每跑一趟5～15分钟效率较高。单次课跑量约为周跑量10%。
- 可以通过节奏跑的形式进行练习。经过一段时间练习基础扎实以后， 可以通过20-50分钟节奏跑的形式练习，控制强度区间，效率更高。
【i 最大摄氧量 间歇跑】
- 练习最大摄氧量，心脏跳动血液运输、肺部呼吸血液中氧气的交换。
- 因最大摄氧量强度很大，约在95-100%储备心率区间，体感困难，所以使用间歇的方式进行。
- 跑动和间歇的时间约为1:1，每跑一趟3～5分钟效率较高。单次跑量约为周跑量8%。
【储备心率法】
在没有更好强度参考标准时，可以使用储备心率法，根据心率区间控制自己的练习强度。
目标训练强度心率 = 强度百分比 *（最大心率 - 安静心率）+ 安静心率。
比如跑者的最大心率185，安静心率60，那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。
| 最大心率 | 安静心率 | E轻松跑心率区间 | T乳酸耐力跑心率区间 | i最大报氧量心率区间 |
| 185 | 60 | 133--152 | 160-170 | 178-185 |
| 200 | 80 | 150-168 | 179-185 | -200 |
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