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免费
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开始时间
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集合地
四川 成都 锦江 东湖公园
目的地
四川 成都 锦江 东湖公园
——————【成都跑客太阳战队】——————
没有光的日子，自己就是太阳。
像太阳一样，带给团队一束光。
太阳战队，是成都跑客俱乐部旗下公益跑步团体，旨在以科学专业、持之以恒的跑步训练，来增强身体素质、提升运动表现，并为有目标的跑者提供互相交流、共同提高的平台。
2024年3月2日，太阳战队的龙年训练即将拉开帷幕！
欢迎各位跑友的参与和见证！
——————【龙年启动仪式跑】——————
【时间】2024年3月2日8:00
【地点】东湖公园大门口
【交通】东湖公园地铁站A口
【后勤】
（*）衣物堆在集合点，贵重物品自己保管。
（*）自带饮水。以后公益打赏统计以后，会用于购买饮水。
（*）卫生间。公园、地铁站均有卫生间。
【跑步内容】以一场（16-21km）LSD拉练，拉开龙年训练序幕
（*）第一组：80分钟65%强度轻松跑
（*）第二组，150分钟内65%强度轻松跑。
跑者可选择适宜自己的强度进行练习。
【跑步线路】
【成为预备队员要求】
(1) 自由自愿报名参与， 不限跑团。
(2) 10公里成绩， 男53分、女60分。
(3) 爱护自己，尊重他人，尊重跑团，维护群秩序。
【正式队员要求】
这是一个纯粹简单的兴趣群，需要伙伴们共同组织维持、爱护贡献。
入群后可即为预备队员(群昵称:预-昵称)，经过团练共处、战队召集群审核后可成为正式队员(群昵称:战-昵称)。
（1）正式队员成绩达到年龄组五段(见表格)。
（2）团练出勤。总累积出勤满15次。
（3）愿意向群伙伴、分舵伙伴，输出正能量，积极建设、维护太阳战队荣誉。
（4）团体认可。避免出现极少数极端情况。
【2024春季太阳战队训练计划】
周二、周四华西训练
周六：东湖-绿道LSD
【提醒】
（*）注意跑前饮食，避免低血糖。
（*）跑中和跑后补充含有钠钾等电解质的运动饮料，或者电解质泡腾片，或者钠钾淡盐水。注意跑后保暖。
（*）避免碰撞行人。
（*）约跑活动，秉持”风险自担、责任自负、自助互助“的原则，参与的跑友即为同意此原则。
（*）如遇疫情，约跑暂停。
（*）如遇大雨、雾霾等不可抗因素，活动取消。
【联系方式】
微信群：成都跑客太阳战队 & 各跑团联谊 约跑群。
——————【小知识】——————
【LSD】
长距离慢跑，练习有氧能力，通常以E轻松跑的强度进行。
【M 马拉松配速跑】
马拉松比赛的配速强度，练习有氧能力，练习比赛配速时的体感和补给。
【T 乳酸耐力跑】
- 练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力，提升速度耐力。
- 体感略困难但感觉舒爽，体感这样的速度能够保持20分钟以上。约在80%-88%储备心率区间。
- 可以通过间歇的形式进行练习。跑动和间歇的时间约为5:1，每跑一趟5～15分钟效率较高。单次课跑量约为周跑量10%。
- 可以通过节奏跑的形式进行练习。经过一段时间练习基础扎实以后， 可以通过20-50分钟节奏跑的形式练习，控制强度区间，效率更高。
【i 最大摄氧量 间歇跑】
- 练习最大摄氧量，心脏跳动血液运输、肺部呼吸血液中氧气的交换。
- 因最大摄氧量强度很大，约在95-100%储备心率区间，体感困难，所以使用间歇的方式进行。
- 跑动和间歇的时间约为1:1，每跑一趟3～5分钟效率较高。单次跑量约为周跑量8%。
【储备心率法】
在没有更好强度参考标准时，可以使用储备心率法，根据心率区间控制自己的练习强度。
目标训练强度心率 = 强度百分比 *（最大心率 - 安静心率）+ 安静心率。
比如跑者的最大心率185，安静心率60，那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。
| 最大心率 | 安静心率 | E轻松跑心率区间 | T乳酸耐力跑心率区间 | i最大报氧量心率区间 |
| 185 | 60 | 133--152 | 160-170 | 178-185 |
| 200 | 80 | 150-168 | 179-185 | -200 |
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